【生技書房】鍛鍊《大腦韌性》 抵抗認知衰退 高齡化時代最重要的健康資產

2021/09/19
【生技書房】鍛鍊《大腦韌性》 抵抗認知衰退 高齡化時代最重要的健康資產
目前全球約有五千萬名失智者,至2050年可能成長達三倍。認知衰退已是長壽的現代人生活品質的一大威脅,不過好消息是,變老不必然會伴隨著大腦退化。那麼,我們可以怎麼做?

Bio Bookshelf|生技書房 Vol. 88 2021-09

高齡化時代最重要的健康資產
鍛鍊《大腦韌性》 抵抗認知衰退

目前全球約有五千萬名失智者,至2050年可能成長達三倍。認知衰退已是長壽的現代人生活品質的一大威脅,不過好消息是,變老不必然會伴隨著大腦退化。那麼,我們可以怎麼做?本書作者桑賈伊.古普塔是埃默里大學醫學院(Emory University School of Medicine)的神經外科副教授,也是CNN首席醫療記者,他在本書釐清大腦的基本事實,並提供有科學依據的大腦保健方法,讓你及早鍛鍊出健康生活的重要資產――大腦韌性。

作者/桑賈伊.古普塔(Sanjay Gupta)    譯者/張瓊懿    責任編輯/劉馨香


有研究指出,每多工作一年,罹患失智症的風險就會降低3.2%。這份研究以近50萬名法國人為對象,發現65歲退休和60歲退休的人相比,罹患失智症的機率降低了15%。

結論很合理。從事一份自己滿意的工作,會讓你的身體保持活動、與他人有社交聯繫,大腦也持續受到挑戰──這些事都有助於維持認知能力。

幾年前,我為了工作需求去尋找長壽的祕密,在日本沖繩待了一段時間。那邊從來沒有人提退休,大家只是隨著年紀增長做不同的事,而且做的事還不見得比較少。他們也隨年紀漸長得到更多尊重和包容,經驗亦獲得更多認可。我對拜訪沖繩印象非常深刻,我很肯定想要那樣老去。

心得:愈晚退休愈好。退休了,也不要停止生活。投入一些有趣、能刺激大腦的活動。持續學習、探索、完成複雜任務,這些都有助於保持一種目標感。目標感會讓你覺得生活有意義、有方向,活著有目的。這是一種活躍的老化。

大腦也要經常鍛鍊  維持可塑性

你可能猜到了,活躍的老化不能只是多活動身體,還需要多活動大腦,經常鍛鍊它來保持健康。但使用大腦的方式有正確的,也有錯誤的。選對了方式,能幫助你打造大腦的「可塑性」──自我重新連線並強化網絡的能力。

很多令人震驚的大腦研究,是從屍體解剖進行比較而來的。我得到的最大啟發是:這些大腦可以擁有幾乎完全相同的病理特徵,但它們的主人在世時所展現的行為卻迥然不同。解剖時呈現嚴重病變的大腦,例如已經出現阿茲海默症特有的斑塊或神經纏結,或是大腦血管有疾病徵兆,不代表它的主人就會表現出那個樣子。也有些人大腦看不出任何認知障礙或衰退的徵兆,卻已經病了好多年,連家人都認不得。

我一直在想,為什麼這些大腦看似生病的人沒有表現出認知衰退,後來得知這個問題的答案叫「認知儲備」(Cognitive Reserve),也就是科學家所說的「大腦韌性」(Brain Resiliency)。

你可以把認知儲備想成藉由學習或工作等方式吸取豐富生活經驗,形成大腦中一個巨大的備份系統。你會發現,認知儲備甚至能抵消其他風險因子(像是不良飲食)帶來的影響。

認知儲備彌補大腦損傷 如走「替代道路」越過障礙

關於認知儲備或說大腦韌性的整個想法仍具爭議,因為不確定它是如何運作的,要定義它也有困難。從現實角度來看,認知儲備是大腦即興發揮、避開阻撓它完成任務的障礙的能力。以車子做比喻,車子在行駛時,有煞車和加速系統能應付各種路況,例如遇到障礙物或突來的彎道時,你可以迅速打彎來閃過意外,保持運行。

同樣的,大腦也能改變它的操作來找到替代路線,因應原本會威脅它的健康與功能的挑戰。你可以把大腦網絡想像成一條條的馬路,網絡愈密集,那麼當一條道路受阻時,能轉換的路線就愈多。

這樣比喻過於簡單,但是這些網絡或馬路就是你的認知儲備,它們會隨著你所受的教育、學習和好奇心等增加。你一生探索得愈多,網絡就愈多,大腦也愈有能力處理可能發生的失敗或衰退。

認知儲備是個頗為新穎的理論。它源自於1980年代,當時加州大學聖地牙哥分校神經科學系的科學家發現,某個專業護理中心的老人們沒有明顯表現出失智症特徵,卻在解剖時發現,他們大腦的生理外觀就像重度阿茲海默症患者。

他們將結果發表在《神經學年鑑》(Annals of Neurology),並在文中首度提出「儲備」這個詞,表示這些患者有足夠的大腦記憶儲存,可以彌補大腦損傷,讓它維持正常運作。研究人員也發現,這些沒有失智症症狀的人大腦比較重,神經細胞也比較多。

多年認知刺激成就認知儲備 助抵抗大腦疾病

繼這項革命性發現之後一再有研究指出,認知儲備高的人比較能遏止失智症和其他大腦疾病,像是帕金森氏症、多發性硬化或中風等引起的退化性腦部病變。研究人員表示,在遇到不可預期並且會影響大腦的事件,像是長期壓力、手術或暴露於環境中的有毒物質時,強大的認知儲備能幫助你的大腦維持正常運作。這些事件都需要大腦更賣力工作,就像車子在爬陡坡時必須換檔應付一樣。

常被提到的認知儲備有兩種:神經儲備和神經補償。神經儲備是指現有的大腦網絡變得更有效率或更有能力,所以不容易遭受破壞。神經補償則是藉由替代網絡,來抵消或平衡現有網絡遭受的破壞。 

認知儲備反應的是你多年來透過學習、工作和其他活動為大腦帶來的刺激,不是一蹴可幾的事。這就是為什麼流行病學上的證據發現,智商高、教育程度高、工作成就高,或是熱衷於某種休閒活動的人,罹患阿茲海默症的風險較低。

這些活動會強迫大腦持續吸收新知識,而得以建立新網絡與強化現有網絡。不意外,動物研究也發現認知刺激會增加神經元、突觸和樹突的密度。簡單的說,認知刺激能讓大腦對疾病更有抵抗力。

書名           大腦韌性:高齡化時代最重要的健康資產(Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age)
作者           桑賈伊.古普塔 (Sanjay Gupta)
譯者           張瓊懿
出版社       行路出版
出版日期    2021/06/30
定價           480元
頁數           384頁
ISBN          9789860612943

>>本文刊登於《環球生技月刊》Vol. 88

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